As sopas quentes são uma alternativa para refeições saudáveis no inverno

Por Debora de Luca

Para aumentar a temperatura e diminuir a sensação do frio, as sopas quentes são uma opção de refeição saudável nessa época do ano, já que em contato com o sistema digestivo geram conforto térmico. Se consumidas à noite, são ainda melhores para o organismo. “É um prato de fácil digestão e ideal para quando o corpo necessita menos de energia, devido à diminuição de atividades físicas, e mais calor para manter o equilíbrio térmico”, explica Luciana Rossi, nutricionista e professora de nutrição esportiva do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.

A sopa ideal
Para substituir uma refeição é necessário que ela tenha todos os nutrientes que o corpo necessita:

:: Uma ou duas porções de carboidrato:Como é a principal fonte de energia do organismo, a sopa tem de conter alimentos com carboidratos. Sugestão: Vale colocar mandioquinha, batata, macarrão e acompanhar o prato com um pedaço de pão.

:: Uma porção de proteína: Indispensáveis para o bom funcionamento e regeneração dos músculos, as proteínas deixam o prato mais consistente e completo. Pode ser usada batida no liquidificador ou em pedaços.
Sugestão: Carne vermelha, frango, proteína de soja ou tofu.

:: Acrescentar alguma fonte de gordura: O creme de leite, azeite de oliva e óleos de soja e canela aumentam a densidade energética da sopa e tornam a textura mais agradável.

:: Vegetais: Incluir alimentos com fibras nas sopas funciona para aumentar o trânsito intestinal.
Sugestão: Abóbora, aipo, alho-poró, beterraba, brócolis, cebola, pepino, pimentão, rabanete, salsa e tomate.

:: Temperar moderadamente com sal: O sal em excesso retém líquido e pode provocar alterações importantes na pressão sangüínea.

O melhor preparo
Heloisa observa que a perda de nutrientes é inevitável durante o preparo da sopa e a vitamina C é a mais prejudicada neste processo. “Alguns estudos mostram que há maior preservação de nutrientes quando a sopa é preparada no microondas. Isso porque o aquecimento feito pelas ondas magnéticas é menos lesivo do que o convencional”, ensina. Luciana aponta as frutas como um ótimo grupo alimentar para complementar o fornecimento de vitaminas. “Quem escolhe a sopa como prato principal, pode repor a perda de vitaminas com frutas, por exemplo”, aconselha.

:: RÁPIDAS E PRÁTICAS, PORÉM
A nutricionista Luciana aconselha não ingerir as sopas prontas de saquinho com freqüência. “Elas não são uma troca saudáve”, avalia. Normalmente as sopas prontas vêm com grande quantidade de sódio, aromatizantes e corantes. Se o tempo for escasso, vale a pena procurar por sopas prontas que apresentem ingredientes liofi lizados, ou seja, têm a água retirada pelo vapor em um leve aquecimento, o que preserva vitaminas e minerais. “Quando fizer o preparo com água quente, os ingredientes recuperam a água, mantendo seus nutrientes”.

CANJA DE GALINHA
Ajuda a repor energia e na regeneração muscular após o esforço. Tem vitaminas antioxidantes que ajudam a evitar as dores musculares.

INGREDIENTES
2 ½ de água
80 g de arroz
1 tablete de caldo de galinha
1 cebola
2 cenouras
4 batatas
pedaços de frango a gosto (coxa, sobrecoxa, asa, peito)
1 ramo de salsa e sal a gosto

MODO DE PREPARO
Ponha o frango em uma panela com a água, cebola, cenoura, as batatas, a salsa e um pouco de sal, e leve ao fogo durante 1 hora. Depois, retire o frango, a salsa, a cebola e a espuma escura, e leve o caldo ao fogo novamente. Junte o tablete de caldo de galinha e assim que levantar fervura, adicione o arroz. Depois que estiver cozido, junte a carne de frango desfiada e sirva com raminhos de hortelã fresca.

SOPA DE FEIJÃO COM MACARRÃO ENERGÉTICA
Ideal para repor energia e melhorar a contração muscular com potássio e ferro, proveniente do feijão.

INGREDIENTES
2 xícaras de feijão cozido e temperado
½ litro de água
½ xícara de macarrão (do tipo que preferir)

MODO DE PREPARO
Bata o feijão com a água ou caldo no liquidificador. Leve ao fogo e deixe ferver. Acrescente o macarrão e deixe cozinhar por 10 minutos. Apague o fogo e deixe descansar por mais 10 minutos.

SOPA DE LEGUMES
Ideal para dietas de baixas calorias. Um pedaço de carne ajuda na recuperação do músculo.

INGREDIENTES
1 litro de água
1 colher de sopa de óleo
1 cebola ralada
2 tabletes de caldo de carne
1 chuchu picado
½ molho de couve
2 cenouras em rodelas
2 abobrinhas em rodelas
2 batatas cozidas e amassadas
500 g de carne magra picada

MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque o óleo e a cebola, e deixe-a fritar até dourar Junte os tabletes de caldo de carne e um litro de água, mexa bem e acrescente o chuchu, a cenoura, a abobrinha e a carne. Cozinhe por 10 minutos. Depois, junte a batata amassada e a couve e cozinhe mais 10 minutos

SOPA CREME DE MORANGA
Prato rico em vitamina A, com propriedades antioxidantes para evitar as dores musculares depois do esforço físico.

INGREDIENTES
500 g de abóbora ou moranga
1 litro de água
1 cebola e sal a gosto
Óleo de girassol ou canola
250 g de carne magra
1 pão francês

MODO DE PREPARO
Picar bem a cebola e a carne e refogar com óleo. Lavar e cortar a moranga em pedaços pequenos (ou já comprar cortada e limpa). Juntar a moranga e a água com cebola, sal e tempero a gosto. Deixar cozinhar até a moranga estar bem cozida e “mole”. Desligue o fogo e amasse a moranga com uma colher de pau. Servir com pão.

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